Nadmiar białka nie jest bezpieczny dla zdrowia

Białko spożywane w ilościach przekraczających fizjologiczne potrzeby organizmu, nie tylko nie przyczynia się do poprawy wyników sportowych, ale także może powodować poważne zaburzenia zdrowotne.

Zbyt duże spożycie białka prowadzi do niepełnego przyswajania i utleniania aminokwasów, co obciąża dodatkowo wątrobę i nerki. Wątroba jest narządem, gdzie odbywa się zasadniczy proces rozkładu białek pokarmowych, nerki z kolei usuwają powstałe produkty metabolizmu. Nadmiar białka może zatem wpływać bardzo niekorzystnie na funkcjonowanie tych narządów.

Przy wysokim spożyciu białka zwiększa się proces filtracji w kanalikach nerkowych, co może być przyczyną utraty znacznych ilości wody i wapnia z organizmu. W pewien sposób można zapobiegać temu niekorzystnemu procesowi, np. poprzez wypijanie większej ilości płynów oraz spożywanie produktów bogatych w wapń (mleko i jego przetwory). Niestety większość kulturystów ogranicza spożywanie produktów nabiałowych, a co mądrzejsi eliminują je całkowicie z diety. Niekorzystny proces utraty wody z organizmu może powodować zagęszczanie się moczu, co przy diecie wysokobiałkowej może być przyczyną licznych schorzeń układu moczowego.


Należy także pamiętać, że białka należą do silnych ?wyłapywaczy? wolnych rodników. Pod wpływem tych niezwykle aktywnych cząstek, aminokwasy białkowe ulegają bardzo niekorzystnym przemianom. Na przykład wolne rodniki silnie uszkadzają histydynę, jeden z aminokwasów wchodzących w skład hemoglobiny, co może być przyczyną niedokrwistości. Nadmiar aminokwasów siarkowych w diecie, a szczególnie metioniny, może być przyczyną powstawania w organizmie homocysteiny, związku, który bardzo silnie uszkadza śródbłonek naczyniowy, zwiększa kumulację niekorzystnego cholesterolu LDL w ścianach tętnic, nasila działanie wolnych rodników oraz hamuje działanie enzymów, które je degradują. Nadmiar metioniny przy niedoborze witaminy B6, B12 i kwasu foliowego może powodować przerost nerek, uszkodzenie wątroby, trzustki, nadmierną degradację hemoglobiny oraz odkładanie się żelaza w śledzionie, co w konsekwencji może powodować anemię.

Nie bez znaczenia jest także wpływ nadmiaru białka na funkcjonowanie systemu nerwowego. Przy wysokim spożyciu białka wyraźnie upośledza się czynność mózgu. Dochodzi do wytwarzania błędnych neurotransmiterów, oraz upośledza się prawidłowy transport aminokwasów do komórek nerwowych. W wyniku łączenia się amoniaku z kwasem glutaminowym, w układzie nerwowym powstaje duża ilość glutaminy, która hamuje transport glukozy i ketokwasów do mózgu, związków będących głównym paliwem systemu nerwowego.

Jeszcze bardziej niebezpieczna wydaje się suplementacja pojedynczymi aminokwasami. Mogą one powodować zaburzenia metaboliczne, hormonalne i pokarmowe. Niektóre z nich wykazują działanie wręcz toksyczne. W latach osiemdziesiątych stwierdzono wiele przypadków śmiertelnych w wyniku rzadkiej choroby krwi, spowodowanej suplementacją wysokimi dawkami tryptofanu. Stwierdzono również, że nadmiar argininy u osób zażywających sterydy może być przyczyną śmierci. Wielu naukowców podkreśla ogromną rolę pojedynczych aminokwasów w metabolizmie ustrojowym, jednak nie widzą żadnej konieczności stosowania ich suplementacji. Zapotrzebowanie na te aminokwasy jest wystarczająco pokrywane przez prawidłowo zestawioną dietę.

Artykuł ten z pewnością wśród wielu wzbudzi duże kontrowersje, bowiem rzadko na łamach magazynów kulturystycznych podważa się autorytet białka. Myślę jednak, że każde szanujące się czasopismo powinno uwzględniać pewne aspekty wielokierunkowo, nawet jeżeli nie pasują one do współcześnie panujących trendów.

Chciałem zaznaczyć, że celem tego artykułu w żaden sposób nie było umniejszanie roli białka w żywieniu sportowców, lecz po prostu zachęcenie niektórych czytelników do pewnych przemyśleń.

Diety o niskim indeksie glikemicznym są najskuteczniejsze podczas odchudzania

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem tego, jak szybko pokarmy podnoszą poziom cukru we krwi. Wiele ostatnich badań dowiodło, że posiłki wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe najlepiej wspierały utratę wagi podczas pierwszych 6 miesięcy odchudzania. Jednak po 6-ciu miesiącach niskokaloryczne diety o różnych proporcjach białka, tłuszczy i węglowodanów pomagały ludziom w zrzuceniu wagi w takim samym stopniu. 90 procent badanych odzyskało utracone wcześniej kilogramy w ciągu 12 miesięcy od zakończenia diety. Naukowcy szukają skutecznego sposobu, aby zapobiegać nawrotom wagi. Australijscy badacze doszli do wniosku, że diety węglowodanowe z niskim indeksem glikemicznym, które włączają pokarmy takie jak: pełne ziarna, fasola, warzywa i owoce są najlepsze dla utrzymania wagi przez wiele lat. Diety węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym oraz diety niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe były w porównywalnym stopniu skuteczne przy utracie wagi. Przypadki przedwczesnej śmierci były o wiele rzadsze u ludzi spożywających pokarmy węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym. Zmiana diety jest w miarę prosta. Zamiast białego pieczywa jedz pełnoziarniste, płatki owsiane lub muesli zamiast przetworzonych płatków śniadaniowych, sucharki lub ciasteczka z owsa i suszonych owoców albo pełnych ziaren zamiast zwykłych, muffinki owocowe lub zrobione z owsa, otrębów owsianych, otrębów ryżowych zamiast tych zrobionych z mąki i przyśpieszaczy pieczenia.

Co musisz wiedzieć o suplementach?

Jakie jest lepsze miejsce, by zdobyć najnowsze informacje naukowe o odżywkach sportowych niż prestiżowe
Międzynarodowe Stowarzyszenie Żywienia w Sporcie?
W istocie, tegoroczne spotkanie było największe i najlepiej zorganizowane ze wszystkich do tej pory. W
niektórych badaniach naukowych widać radykalne przeniesienie akcentu z niezależnych badań nad poszczególnymi
składnikami na rzeczywiste działanie produktu. Czyli - czy produkt sam w sobie wywołuje znaczący efekt? No
cóż, oto porcja naukowych newsów dla ciebie. Popraw zatem krawat pod brodą i przygotuj się na poważną
stymulację płata czołowego. Dowiesz się o przełomowym suplemencie spalającym tłuszcz, kawie i napojach
wpływających na osiągi, nieznanym rosyjskim zielu i znacznie więcej.

Jedno z najbardziej intrygujących badań zostało przeprowadzone przez dr Jaya Hoffmana w College of New
Jersey i nosi tytuł „Efekty termoge-niczne przyjmowania dużych dawek suplementu powodującego utratę wagi".
Testowany suplement to Meltdown firmy VPX, nowatorskie połączenie składników wywołujących utratę wagi i
termogenezę. W podwójnie ślepym badaniu kontrolowanym za pomocą grupy placebo wzięło udział dziesięć osób
- pięciu mężczyzn, pięć kobiet, po 20 lat i 17 procent tkanki tłuszczowej. Przeprowadzono na nich dwie sesje
testowe w randomizowany i podwójnie ślepy sposób. Podczas każdej z sesji badani zgłaszali się do laboratorium
badania osiągów po przynajmniej trzech godzinach od zjedzenia posiłku. Podawano im trzy kapsułki Meltdown
(M) albo trzy kapsułki placebo (P). Następnie przez trzy godziny mierzono tempo przemiany materii. A oto co się
okazało. Analiza obszaru pod krzywą (AUC) wykazała znaczącą (28,9 procent) różnicę w pułapie tlenowym
(V02) po zażyciu Meltdown i placebo podczas trzygodzinnego okresu kontrolnego. Co więcej, zauważono w tym
czasie znaczącą różnicę w wydatkowaniu energii (Meltdown 1,28 ± 0,33 kcal-min-1, placebo 1,00 ± 0,32 kcal-
min-1). Większe (o 92 procent) było też wykorzystanie zmagazynowanego tłuszczu jako energii (Meltdown 1,50 ±
0,38 kcal-min-1, placebo 0,78 ± 0,23 kcal-min-1; p=0,06). Co ciekawe, jeśli przyjrzymy się historycznym danym
na temat kofeiny i efedryny, gdzie zasady przeprowadzania eksperymentów były podobne, to okaże się, że
Meltdown rzeczywiście wywołuje większy efekt termiczny i to o 67procent! A zatem, jeśli waszym celem jest
maksymalna termogeneza i gwałtowne spalanie tłuszczu, to Meltdown wydaje się tym, co zalecają mądre głowy.
Naukowcy z Uniwersytetu w Alabamie przyjrzeli się efektom, jakie przynosi wzbogacony napój kawowy
(produkowany przez firmę Javalution) na osiągi podczas powtarzanych sprintów na krótkim dystansie. Fizycznie
aktywni ochotnicy (zarówno mężczyźni, jak i kobiety) przebiegli sprintem 24 razy dystans 45 metrów po spożyciu
wzbogaconego napoju kawowego lub placebo (kawy bezkofeinowej). Okazało się, że pierwszy z wymienionych
płynów przyczynia się do lepszych rezultatów podczas sprintu! Zgodnie z tym co mówią naukowcy może być to
spowodowane opóźnieniem odczuwanego zmęczenia, co zostało wykazało zmiejszenie odczuwania ciężkości
wysiłku fizycznego (szybsze sprinty przy tv samym poziomie odczuwanego zr czenia). Lub też mówiąc po polska
dla osób, które spożyły napój kawowy sprinty nie były takie ciężkie. Stąd też ich osiągi były lepsze. Pamiętejcie, że
badani nie wiedzieli, który napój dostali.

Grupa jajogłowych z Uniwersy1 tu w Oklahomie zastanawiała się czy przyspieszający spalanie kalorii napój
Celsius ma wpływ na polepszenie składu ciała. W badaniu tym naukowcy przypatrywali się połączonym efektom
jakie miał dziesięciotygodniowy program treningowy na skład ciała i zmiany w sprawności sercowo-oddechowej u
mężczyzn i kobiet prowadzących siedzący tryb życia przy jednoczesnym spożywaniu napoju Celsius. Badani
przyjmowali Celsius lub placebo piętnaście minut przed każdym treningiem. Ponadto w dni nietreningowe pili
odpowiedni napój ad libitum (bez ograniczeń). Zgodnie z wynikami badań rezultaty obydwu grup nie różniły się
znacząco, ale jedynie w grupie przyjmującej Celsius nastąpił zauważalny wzrost suchej masy mięśniowej w
porównaniu do grupy placebo. Założę się, że zaraz Coca-Cola stwierdzi, że jej produkt też poprawia skład ciała.
Center for Applied Health Science w Ohio określiło, jaki wpływ na wywołane ćwiczeniami fizycznymi zmiany w
ilości suchej masy mięśniowej ramion ma spożywanie dużych dawek suplementu zawierającego przede wszystkich
beta-alaninę, arginię, jabł-czan kreatyny i monostearynian glicerolu (MORPH). Test kliniczny przeprowadził dr Tim
Ziegenfuss, jeden z wiodących ekspertów suplementacji sportowej. W randomizowanym, podwójnie ślepym,
krzyżowym i kontrolowanym za pomocą grupy placebo badaniu, ośmiu zdrowych mężczyzn spożywało jedną
porcję MORPH, a kolejnego dnia placebo, popijając to 355 ml wody. Trzydzieści minut po przyjęciu suplementu
badani wykonywali ujednolicony trening zginaczy i prostowników łokcia (sześć serii po 12-15 powtórzeń uginania
przedramion na zmianę z sześcioma seriami po 12-15 powtórzeń wyprostów tricepsów leżąc). I słuchajcie teraz.


Okazało się, że intensywne ćwiczenia siłowe powiększyły suchą masę mięśniową w obydwu przypadkach, ale przy
zastosowaniu MORPH wzrost był zauważalnie większy (MORPH: wzrost o 13,5% z 8,807 ± 824 do 9.999 ±
954 gramów; placebo: wzrost o 7,6% z 9,066 ± 813 do 9,753 ± 860 gramów, P<0,004). Należy oczywiście
wykonać kolejne badania, aby zweryfikować te rezultaty i sprawdzić, czy istnieją długoterminowe efekty
przyjmowania MORPH.

Mniej tłuszczu pod skórą, ale więcej w mięśniach u ludzi nadużywających hormonu wzrostu

Wysoki poziom hormonu wzrostu, czynnika wywołującego akromegalię, jest często związany z guzami mózgu (przysadki mózgowej). Gdy pojawi się w dzieciństwie, objawia się ekstremalnie wysokim wzrostem (gigantyzm). Gdy choroba ta rozpocznie się w dorosłym życiu, kości długie przestają już rosnąć, ale serce, mięśnie i kości dłoni i stóp rosną dalej, a to powoduje zdeformowany wygląd. Choroba ta, jeśli nie jest leczona, prowadzić może do śmierci. Akromegalia pomaga nam lepiej zrozumieć działanie hormonu wzrostu i IGF-1. Ten pierwszy wpływa na zwiększenie ilości IGF-1, związku będącego ważnym czynnikiem wzrostu. Badanie przeprowadzone na uniwersytecie Columbia pokazało, że dorośli ludzie cierpiący na akromegalię mają mniej tłuszczu na powierzchni ciała i w okolicach brzucha, ale za to więcej tkanki tłuszczowej wewnątrz mięśni. Zwiększona ilość tłuszczu wewnątrz-mięśniowego może wynikać z niewystarczającej regulacji poziomu cukru we krwi (insulinooponość). Symptomy podobne do akromegali, takie jak nienormalny rozrost kości, zazwyczaj nie występują u kulturystów zażywających hormon wzrostu. Dodatkowe dostarczanie tego hormonu często powoduje krótkotrwałe problemy z regulacją poziomu cukru we krwi. Te efekty są rzadziej spotykane u osób z dobrą kondycją fizyczną.